Les régimes stricts ne sont pas les meilleurs assistants dans la lutte contre l'excès de poids : après quelques semaines de semi-famine sur un menu monotone, les kilos détestés disparaîtront, mais ne reviendront qu'après la levée des restrictions. De plus, un métabolisme ralenti à cause du stress ne peut pas être accéléré aussi facilement ; le corps déclenche une réaction protectrice et arrête la perte de poids. Si vous voulez devenir mince et rester en bonne santé, vous ne pouvez pas éviter un régime alimentaire bien pensé. Comment bien manger pour perdre du poids ? Le menu quotidien d'un nutritionniste comprend toutes les substances et vitamines nécessaires.
Ensuite, un menu quotidien élaboré avec compétence par un nutritionniste vous aidera à perdre du poids, à rester mince pendant de nombreuses années et à prévenir le développement de nombreuses maladies associées à l'excès de poids. Les dispositions de base du menu alimentation saine doivent être mémorisées :
- Pour booster votre métabolisme, Le menu détermine la nourriture au moins 5 fois par jour en petites portions. La nutrition fractionnée permet au corps d'absorber pleinement les nutriments fournis, de dépenser de l'énergie dans les processus vitaux et de ne pas ressentir la faim. Les nutritionnistes préviennent : l'absence de nourriture pendant plus de 4 heures est inconsciemment perçue comme un stress, un signal d'accumulation de graisse. Par conséquent, ne réduisez pas le menu au minimum en sautant des repas.
- La moitié des plats au menu sont des salades à base de légumes et de fruits frais.La consommation quotidienne de glucides complexes est obligatoire, car la bouillie nettoie le corps et normalise le fonctionnement du système digestif. Le poisson et la viande sont une source de protéines, et les produits laitiers vous apportent du calcium et soutiennent la microflore. N'oubliez pas les noix, une poignée par jour suffit. Comme vous pouvez le constater, le menu de chaque jour est varié ;
- La bonne façon de cuisiner est fondamentale . Évitez les aliments frits et préférez les plats cuits à la vapeur ou cuits dans du papier aluminium. Que le menu soit aussi léger que possible - Salades sans mayonnaise, un minimum de sel, d'huile. Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 20 heures. et le dîner est le moins calorique de tous ;
- Boire au moins 2 litres d'eau propre par jour, Commencez par deux verres le matin à jeun. L'eau est nécessaire pour décomposer les graisses et éliminer les substances nocives du corps. Thé, café, compotes, jus ajoutent de la variété au menu, mais ce sont des liquides et ne peuvent remplacer l'eau ;
- Lorsque vous planifiez votre menu quotidien, assurez-vous de compter les calories. Cette activité vous semblera ennuyeuse et peu pratique au début, mais vous vous souviendrez bientôt de la teneur en calories des aliments fréquemment consommés et contrôlerez automatiquement les portions. En moyenne, pour maintenir son poids actuel, une femme doit créer un menu de 2000 kcal par jourPour perdre du poids, vous devez réduire votre alimentation à environ 1 200-1 500 kcal.
Les restrictions de menu peuvent vous sembler assez strictes les premiers jours, mais seulement dans le contexte de la liberté de manger antérieure. Une bonne alimentation devient vite une habitude et une silhouette plus fine devient une motivation supplémentaire.
Éléments de menu autorisés et interdits
Il sera beaucoup plus facile d'établir un menu nutritionnel correct pour chaque jour si vous avez en tête une liste d'ingrédients utiles et indésirables. Il y a un feu vert pour les produits suivants dans votre alimentation quotidienne :
- Viande diététique, volaille maigre - veau, lapin, dinde, poulet ;
- Crevettes, moules, calamars, toutes sortes de poissons (Bien sûr, le saumon ou le flétan ne devraient pas être souvent au menu)
- œufs de poule, cuite dure ou sous forme d'omelette à la vapeur ;
- Absolument tout légumes non féculents, fruits peu sucrés ;
- Riz noir;
- fromage tofu;
- Lait, produits laitiers Teneur en matières grasses pas plus de 2%. Les yaourts sucrés, même hypocaloriques, sont exclus de la carte ;
- du pain, à base de farine complète et de son avec l'ajout de farine complète ;
- les légumineuses - Petits pois, haricots, lentilles.
Avec une préparation appropriée et de petites portions, tous les éléments de la liste devraient constituer la base du menu de chaque jour. Les nutritionnistes placent les aliments dans un groupe distinct autorisé sous condition, c'est-à-dire h. rarement, une fois par semaine :
- Légumes riches en amidon - pommes de terre, betteraves, maïs. Ils sont ajoutés au menu uniquement sous forme cuite ;
- Fruits sucrés et nourrissants - bananes, raisins, kakis ;
- Miel, chocolat noir peut être utilisé comme dessert;
- Crème, crème sure, beurre (10 g) enrichiront le menu, mais il est important de ne pas s'emballer ici ;
- De temps en temps le matin Offrez-vous un morceau Fromage à pâte dure, un verre de jus naturel.
Vous ne devriez pas exclure complètement ces produits ; Que le menu reste varié. En alternant entre des repas riches en calories et des repas faibles en calories, il se produit ce que l'on appelle une oscillation métabolique qui stimule la combustion des graisses.
Jetons un dernier coup d'œil à la liste. Tabous alimentaires catégoriques du nouveau menu :
- Toutes les viandes fumées et le porc. Ils sont très rassasiants et contiennent des graisses lourdes qui ne sont pas digérées et se déposent sur la taille.
- Pain et petits pains de farine de blé;
- Mayonnaise, toutes sauces du commerce doit disparaître à jamais du menu quotidien ;
- Chocolat au lait, sachets de jus. Ils n’apportent aucun bénéfice et la teneur en sucre est épouvantable ;
- Bonbons, sel, sucre, boissons gazeuses. Si vous l’évitez simplement, vous pouvez perdre beaucoup de poids en un mois ;
- Alcool. En raison de sa teneur élevée en calories et de ses effets négatifs sur l’organisme, il annule tous les efforts.
Il s'est avéré que le nombre d'interdictions dans le menu de droite n'était pas si important. La seule difficulté est que tous les produits de la dernière liste créent une dépendance et sont difficiles à abandonner. Mais il n'y a rien à faire, perdre du poids et être en bonne santé est bien plus important que de manger une salade avec de la mayonnaise, non ?
Changer d'aliments tout au long de la journée
Une semaine suffit pour tomber définitivement amoureux des aliments sains et légers. L'essentiel est de suivre le principe de variété dans le menu, sinon le troisième jour, vous en aurez assez de bouillie ennuyeuse et l'envie de côtelettes réapparaîtra. Vous devrez ajuster légèrement votre routine quotidienne pour accueillir les cinq repas du menu mis à jour :
| temps | Liste des produits recommandés |
| 7h30 Petit-déjeuner | Fibres et glucides complexesfournit de l'énergie pour toute la journée. Il peut s'agir de n'importe quelle bouillie cuite dans de l'eau et d'une tasse de thé au citron ; |
| 10h00 deuxième petit-déjeuner. | Aliment léger en protéines - La base du menu soutient tous les processus vitaux au niveau maximum - un morceau de volaille maigre avec des légumes cuits, du fromage cottage. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les protéines par des fruits ou des biscuits ; |
| 13h00 Déjeuner | Un repas complet et copieux qui doit obligatoirement comprendre un premier et un deuxième plat. La bonne soupe est faible en gras, avec un minimum de pommes de terre, ou mieux encore, pas du tout. L'accompagnement est cuit sans sel et servi avec une salade de légumes ; |
| 16h00 thé de l'après-midi | C'est l'heure d'une petite gâterie : si vous n'avez pas mangé de sucreries au déjeuner, faites-vous plaisir. Ou remplacez le dessert par du yaourt faible en gras les jours où vous êtes un peu plus détendu le matin. |
| 19h00 Dîner | Les glucides consommés à cette heure n'ont pas le temps d'être absorbés avant le coucher. Privilégiez donc les protéines. |
Si vous avez vraiment envie de manger quelque chose le soir, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt faible en gras ; Ce n'est pas interdit au menu. Vous ne devriez pas manger de biscuits au kéfir : une fois que vous aurez décidé d'en manger un seul, il sera très difficile de résister à l'envie d'en ajouter d'autres, et le risque existe alors que le processus devienne incontrôlable.
Le soi-disant"Night Eater" est l'ennemi numéro un, très difficile de perdre du poids. Et n'oubliez pas de boire de l'eau propre car c'est désormais votre meilleure amie.
Menu hebdomadaire d'un nutritionniste
Pour vous faciliter la création d'un menu pour chaque jour, nous allons donner un exemple, élaboré sur les conseils d'un nutritionniste, qui vous aidera à perdre du poids. Prenez-le en exemple et complétez-le progressivement par des plats sains et légers.
lundi
- flocons d'avoine avec une cuillerée de confiture, thé non sucré ;
- Purée de banane pour bébé 200 g ;
- Velouté de champignons, filet de poulet + salade de chou aux tomates et radis ;
- Un paquet de fromage cottage faible en gras, une orange ;
- lait aigre.
mardi
- Le soir, compote de sarrasin à l'eau bouillante + compote de légumes, compote de fruits secs ;
- 32 pommes vertes ;
- Bortsch froid, compote de veau + légumes frais hachés ;
- Gros pavé de cabillaud cuit en papillote, pamplemousse ;
- ZKéfir 1,5%.
mercredi
- riz + ragoût de légumes ;
- Dessert à base de 50 g de noix avec une cuillerée de miel ;
- Soupe aux choux à l'oseille, dinde bouillie + 3 pommes de terre au four + concombre frais ;
- Deux œufs durs + sandwich au fromage ;
- Un grand verre de yaourt nature.
jeudi
- Spaghettis de blé dur mélangés à 100 g de fromage blanc allégé ;
- banane + une tranche de chocolat noir ;
- Bouillon de viande avec croûtons, compote de bœuf + compote de choux ;
- 200 g de cocktail de mer ;
- Une tasse de lait cuit au four avec du miel.
vendredi
- lentilles au poisson cuit;
- Deux pêches ou bananes ;
- Ukha, un grand bol de salade de légumes à la crème sure ;
- Filet de poulet grillé, salade de concombre frais et tomate ;
- Omelette composée de 2 œufs, saupoudrée d'herbes, un verre de kéfir.
samedi
- Pommes de terre bouillies + carottes râpées à l'ail ;
- Trois petits kiwis ;
- Soupe au lait, compote de lapin aux haricots verts à la mijoteuse ;
- Un paquet de fromage blanc + une cuillerée de confiture de fruits ;
- lait aigre.
dimanche
- Chou-fleur mijoté dans une poêle avec des oignons ;
- salade de fruits avec vinaigrette au yaourt ;
- Soupe de légumes, bœuf bouilli + haricots à la sauce tomate ;
- 150 g de fromage allégé ;
- Un demi-litre de kéfir.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez pas vous fier uniquement à une alimentation saine : les nutritionnistes recommandent de consacrer au moins quelques heures d'activité physique modérée chaque jour - marche modérée, vélo, natation, entraînement en salle de sport.